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1. Fate una passeggiata
Per 40 minuti tre o quattro volte alla settimana (o 25 minuti di attività fisica più intensa, come il jogging) possono abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e il peso corporeo. Questo è il risultato ma potete iniziare piano piano. Anche 10 minuti alla volta sono importanti per il cuore. Portate a passeggio il cane o incontrate un amico al parco. Prima di iniziare parlatene sempre con il vostro medico per un suo benestare all’esercizio fisico.
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2. Incontrate un amico a pranzo
La ricerca ha dimostrato che essere soli, e soprattutto sentirsi soli, fa male al cuore quanto il fumare, l’ipertensione, l’obesità o il non praticare attività fisica. Non è la frequenza con cui vedi le persone che conta, ma quanto ti senti in relazione con gli altri.
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3. Mangiate più frutta e verdura
I nutrienti e le fibre (e poche calorie e grassi) rendono la frutta e le verdure sane per il cuore. Ma hanno anche antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule, prevenendo il diabete e le malattie cardiache. Frutta e verdura possono essere aggiunti anche agli alimenti che piacciono, come la pizza con verdure o la frutta in una ciotola di cereali.
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4. Mangiate noci e frutta secca
Le fibre, i grassi insaturi e gli acidi grassi omega-3 presenti ad esempio nelle noci possono aiutare il corpo a ridurre l’infiammazione, il colesterolo “cattivo” LDL e l’accumulo di placche nei vasi sanguigni, tutte condizioni collegate a malattie cardiache. Le noci possono anche proteggere dai coaguli di sangue che causano l’ictus. Ma non esagerate con il loro consumo: hanno molte calorie.
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5. Mangiate salmone
Due porzioni alla settimana di pesce grasso come salmone, sgombro, sardine o tonno possono aiutare la salute del cuore.
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6. Fate movimento
Non serve un solo allenamento quotidiano per ridurre le probabilità di malattie cardiache, al contrario serve di essere attivi tutto il giorno. Anche se ci si allena tutti i giorni e poi si resta sedentari per il resto della giornata, il rischio di problemi al cuore resta. Fare giardinaggio, giocare con i figli, camminare fino all’autobus e persino fare le pulizie sono ottimi modi per rimanere attivi e in movimento. Se lavorate ad una scrivania, cercate di interrompere la seduta, alzandovi e muovendovi almeno una volta ogni ora.
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7. Fate yoga
Lo yoga non è solo esercizio fisico, è anche un modo per calmare la mente e alleviare lo stress. Ciò può abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e rendere meno ansiosi, il che è positivo per il cuore. Se lo yoga non fa per voi, trovate il tempo e altri modi salutari per rilassarsi e ridurre lo stress, come la meditazione, l’ascolto della musica o un hobby che vi piace.
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8. Dormite almeno 7 ore a notte
Il corpo ha bisogno di lunghi periodi di riposo profondo. Durante il sonno notturno, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano, il che è fondamentale per la salute del cuore. Dormendo meno di 7 ore a notte, il corpo potrebbe iniziare a produrre sostanze chimiche che influenzano gli effetti positivi del dormire bene. Meno sonno è anche legato all’infiammazione e alla glicemia alta, che possono essere dannosi per il cuore.
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9. Soffrite di apnea notturna?
Russate rumorosamente, vi svegliate senza fiato o vi sentite stanchi tutto il giorno dopo una notte di riposo? Consultate il vostro medico, in quanto questi potrebbero essere sintomi di apnea notturna, una condizione che può aumentare la probabilità di avere ictus, ipertensione e malattie cardiache. Il medico può aiutarvi a trattarla, e quindi vi aiuterà a dormire meglio e a proteggere la salute del cuore.
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10. Smettete di fumare
Il fumo aumenta la pressione sanguigna, rende più difficile l’esercizio fisico e rende più probabile la coagulazione del sangue, che può causare un ictus. Ma le possibilità di avere un infarto diminuiscono solo 24 ore dopo l’ultima sigaretta. Se non riesci a smettere da solo, consulta il medico.
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11. Mantenete un peso sano
I chili in più aumentano le probabilità di avere il colesterolo alto, l’ipertensione e il diabete, condizioni legate all’insorgenza di malattie cardiache. Tuttavia, non bisogna fare affidamento su diete alla moda per dimagrire. L’esercizio fisico e la giusta quantità di cibi sani sono i modi migliori per mantenere un peso sano. Parlate con il vostro medico per scoprire se è necessario perdere peso.
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12. Fate visite periodiche dal medico
Il medico può controllare se la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo sono regolari in modo da non compromettere il cuore e i vasi sanguigni. Se soffrite di diabete o d’ipertensione, il medico può suggerire cambiamenti nello stile di vita e farmaci o integratori o nutraceutici per proteggere il tuo cuore.
Inpha è un’azienda nutraceutica italiana attiva nella ricerca e produzione di integratori naturali che aiutano a mantenere il cuore in salute.
Fonte: Webmd.com
